Dacă ai luat decizia să faci o cursă de cross-country cu bicicleta, atunci trebuie să te pregătești temeinic și nu doar în ce privește condiția fizică și anduranța.
Cross Country este biciclitul off road, pe condiții dificile de drum. De obicei, bicicletele de cross Country au suspensii doar pe față și sunt ușoare. Bicicletele mountain bike pentru cross country au abilități excelente de cățărare, find ideale pentru curse lungi pe diferite terenuri.
Mai jos vei găsi un ghid despre cum te pregătești de cross-country biking și tot ce trebuie să știi dinainte ca să fii pregătit pentru orice apare pe traseu.
Ce este ciclismul cross-country și ce trebuie să știi înainte să pornești la drum
O excursie cross country înseamnă minim 50 de kilometri de pedalat pe marginea șoselei, pe drumuri de țară, forestiere și terenuri accidentate.
O astfel de excursie implică multe aspecte, ceea ce poate părea copleșitor la început. Fiecare pas este la fel de important ca și cel anterior, și, deși este inevitabil să apară câteva obstacole pe parcurs, a fi pregătit este esențial.
Care este rostul unei excursii de cross country? În primul rând, e palpitant, vezi o mulțime de peisaje spectaculoase, îți faci prieteni noi, îți pui la încercare anduranța, rezistența, condiția fizică, în timp ce primești un boost de serotonină și dopamină.
Fie că pedalezi pentru o cauză, pentru aventură sau ca o nouă modalitate de a călători, cross-country este o experiență inedită, pe care orice biciclist experimentat ar trebui să o facă măcar o dată în viață.
Totuși, ca să o faci în siguranță și să te bucuri de fiecare clipă, sunt necesare câteva pregătiri, de la un echipament corespunzător care să te ajute, până la lucruri pe care trebuie să le iei cu tine în cazuri de urgență și ce ar trebui să faci în situații de criză care pot apărea pe traseu.
Toate aceste detalii sunt extrem de importante pentru a putea avea o experiență plăcută pe care să vrei să o repeți ori de câte ori ai ocazia.
Exersează, exersează, exersează
Planificarea unei excursii cross-country necesită multă pregătire. Este mult mai mult decât antrenamentul obișnuit precum pedalarea zilnică și creșterea rezistenței înainte de călătorie.
Pentru început, ai nevoie de mult antrenament. M.u.l.t. Pedalează în pădure, pedalează pe ploaie, pedalează pe burniță, pe ceață, pe frig și căldură, pedalează pe durate îndelungate și încearcă să mergi pe toate tipurile de teren: accidentat, forestier, drum de țară, drum afectat, pietriș, noroi, gheață, zăpadă.
Iar exersatul nu se oprește la pedalat. Fă sport în fiecare zi și ai grijă să te antrenezi astfel încât să îți crești rezistența la efort. Include măcar o oră de cardio în antrenamentul tău zilnic (poți lua pauză în weekend) și, pe cât posibil, fă sport în natură. Alimentează-te corect și ai grijă să nu te deshidratezi și să ai o dietă echilibrată.
Cum te echipezi corespunzător
Ai grijă întotdeauna să ai bani cash la tine și notează-ți numerele de telefon ale apropiaților pe un carnețel. Ai fi surprins să aflii câte evenimente neplăcute poți evita dacă ai pregătiți bani cash.
Poate pare evident, dar echipamentul corespunzător este vital când faci cross-country biking. Iată o listă cu necesarele pe care o poți ajusta în funcție de propriile nevoi:
Îmbrăcăminte pentru bicicletă
- Mănuși pentru ciclism – esențiale ca să nu îți alunece mâinile pe ghidon, să îți protejeze palma în caz de cădere și să nu faci bătături de la ghidon. Pot fi cu totul sau cu degetele dezgolite ori cu degetele de cauciuc să poți folosi touchscreen – poți găsi ușor mănuși de ciclism în funcție de anotimp,
- cască de protecție,
- ochelari de soare/lumină puternică,
- încălțăminte de ciclism care lasă pielea să respire vara și au aerisire sau pantofi speciali de ciclism pentru toate sezoanele, care să fie impermeabili și să țină piciorul uscat; încălțămintea este adesea prevăzute cu elemente reflectorizante,
- 3 perechi de pantaloni scurți pentru bicicletă, pantaloni impermeabili,
- tricouri – în funcție de durata excursiei, dar e bine să ai cu tine o geacă termoizolatoare din material impermeabil și funcționale, un tricou termic și o bluză de corp termică, dar și un polar – acestea sunt materiale care nu te supraîncălzesc, sunt perfecte pentru vânt și lasă pielea să respire,
- mâneci cu protecții pentru brațe – ai protecții din plastic la coate în caz de lovituri,
- 3 perechi de șosete pentru bicicletă, șosete impermeabile
- colanți ușori,
- pulover din lână merino – se recomandă acest material pentru că ar fi cea mai performantă fibră. Reglează temperatura corpului iarna și vara, este extrem de fină și nu dezvoltă mirosuri neplăcute chiar după multe purtări,
- jachetă impermeabilă din microfibră,
- cagulă specială de ciclism sau căciulă din material sintetic ce lasă pielea să respire (dacă e vară),
- lenjerie din bumbac.
Unelte și întreținere
Set de chei hexagonale, cheie mică de 15/32 mm, cheie crescentă de 8/10 mm, clești mici, briceag, demontor de anvelope, cheie pentru spițe, kit de reparare, 1 anvelopă de rezervă, 3 camere de aer, unealtă pentru demontarea casetei, extractor de nituri pentru lanț, lubrifiant pentru lanț, husă impermeabilă pentru şa, husă de ploaie pentru șa, spițe de rezervă (toate cele 3 dimensiuni), câțiva centimetri de cameră veche, bandă adezivă, cabluri (1 frână, 1 deraior), cârpă de curățare, plăcuțe de frână de rezervă, curele de plastic, șuruburi de rezervă pentru clemele SPD.
Îmbrăcăminte de off-bike
Pantaloni lungi multifuncționali cu buzunare, curea (dacă folosești) pantaloni scurți, două tricouri (unul cu mânecă lungă, unul cu mânecă scurtă), cămașă, șosete, pantaloni scurți pentru înot. Aceasta este o listă pe care va trebui să o adaptezi în funcție de propriile nevoi, de traseu, de anotimp și de preferințele personale.
Lucruri de care ai putea avea nevoie
Hărți diverse ale orașelor/comunelor/satelor în care mergi – nu te poți baza mereu pe tehnologie.
Nu uita un pix, o busolă mică, ochelari de soare, toc pentru ochelari, lacăt pentru bicicletă, curea pentru blocarea roții, husă de ploaie pentru bicicletă, huse de ploaie pentru rucsac, spray anti-urs dacă se pretează, sticlă reutilizabilă de apă cu filtru de epurare.
Lista poate fi completată de lucruri pe care știi că le folosești și îți aduc confort, cum ar fi dopurile de urechi, loțiune de soare etc.
Echipament de camping
Dacă ai de gând să dormi în natură, vei avea nevoie de echipament de camping. Acestea vor include: sacoșă impermeabilă care conține: sac de dormit, pernă de camping, cort; folie de protecție pentru sol, aragaz de camping, chibrituri, brichetă, oală, lingură, cârpă pentru curățare, prosoape pentru baie, sârmă de rufe, cârlige, lanternă, hârtie igienică de urgență, tablete de purificare a apei, mâncare de urgență (conserve), pachete de zahăr, batoane proteice.
Produse de igienă/prim ajutor
În afară de produsele de igienă corporală, nu uita de plasturi, aspirină/ibuprofen, un kit mic de prim de prim ajutor, antihistaminice, un fluier si o folie de conservare a temperaturii corpului.
Totodată, ar fi util să ai una sau mai multe baterii externe la tine și un ceas. Daca ai acces la un ceas inteligent, îți vei putea monitoriza pulsul și îl vei putea folosi drept pentru a comunica.
De ce trebuie să ții cont când pornești la drum – inconveniente, urgențe și obstacole pe care le poți întâlni pe traseu.
Iată câteva dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să ții cont.
Vremea nefavorabilă
Vremea poate fi imprevizibilă, mai ales dacă plănuiești o excursie cross-country toamna. În timp ce unele zone ale României au temperaturi de 16-18 grade ziua, există locuri cu ploi abundente și temperaturi negative noaptea.
Când îți planifici excursia, este recomandat să trasezi pe hartă locurile prin care vei trece și să anticipezi vremea. Da, vremea poate fi imprevizibilă, dar poți alege să nu mergi, de exemplu, în noiembrie prin Întorsura Buzăului, unde sunt cele mai scăzute temperaturi din România.
Poți alege și o rută predefinită, populară, pe care au mai mers și alții. Le poți găsi pe grupuri de Facebook, Telegram sau pe forumuri pentru pasionații de mountain bike. (MTB Romania, Bucharest Mountain Bike, Mountain Biking Ladies). Verifică și pe Reddit discuțiile despre trasee, biciclete și sfaturi.
Indiferent de alegere, trebuie să fii pregătit și să îți pui în bagaj echipament pentru vreme rece. Pentru ciclismul în ploaie, vei avea nevoie de o geacă impermeabilă ușoară și o pereche de mănuși pentru aderență și căldură.
Pentru ciclismul în zăpadă, adu câteva straturi termice de purtat sub hainele de bicicletă.
O pompă de bicicletă ar trebui să fie întotdeauna la îndemână, nu doar pentru urgențe, ci și pentru a verifica presiunea aerului din anvelope în condiții de terenuri diverse. Iată un tabel care să te ajute să reglezi presiunea din anvelope pentru o bicicletă mountain bike în funcție de teren și kilogramele tale:
- sub 50 kg – 1,6 bari (roata din față), 1,7 bari (roata din spate);
- 50-60 kg – 1,75 bari (fațî), 1,85 bari (spate);
- 60-70 kg – 2 bari (față), 2,1 bari (spate);
- 70-80 kg – 2,3 bari (față), 2,4 bari (spate);
- 80-90 kg – 2,6 bari (față), 2,7 bari (spate);
- 90-100 kg – 2,9 bari (față), 3 bari (spate);
Teren dificil
În timpul excursiei cross-country, vei întâlni probabil terenuri accidentate. În timp ce ar trebui să te antrenezi pe toate tipurile de terenuri înainte de călătorie, cel mai important sfat este să găsești cea mai plată zonă posibilă pentru ciclism. Păstrează o viteză constantă și nu frâna prea des. Continuă același ritm, dar la o viteză mai mică. Acest lucru îți asigură cele mai mari șanse de reușită.
Îndeplinirea nevoilor umane
Doar pentru că devii „una cu natura” nu înseamnă că nevoile tale umane încetează. Trebuie să planifici câteva lucruri pentru a te asigura că nevoile de bază sunt satisfăcute: ai grijă să te alimentezi corect, să te hidratezi, să îți faci nevoile la timp și să fii întotdeauna uscat ca să îți poți continua traseul.
Nu e nimic complicat. Vor fi și opriri pentru a merge la toaletă în aer liber în orele pe care le petreceri pedalând. De asemenea, toaletele publice vor deveni aliați de încredere. Ai grijă să ai cu tine mereu o sticluță de dezinfectant medical.
Mâncare
Mâncarea este esențială în timpul ciclismului cross-country, deoarece o astfel de călătorie extinsă necesită multă energie. Ar trebui să ai la tine câteva gustări strategice, cum ar fi migdale și batoane proteice, în rucsac sau în borseta de mountain biking.
Costul mâncării poate fi cât de ieftin sau scump vrei tu. Dacă faci excursia cu prietenii sau familie, puteți opri la restaurante sau fast-food-uri. Totuși, ai grijă să nu mănânci prea mult ca să poți pedala în continuare.
Unele grupuri pot prefera să aducă conserve și aragaze portabile pentru a găti mese în sălbăticie, o experiență pe cât se poate de autentică și interesantă.
Somn
Somnul este un alt aspect al excursiei care poate fi, la fel, ieftin sau scump. Ai opțiunea să stai la moteluri, hoteluri sau alte locuri de cazare pe parcursul călătoriei. Sau poți să aduci un cort compact, ușor, care să fie ușor de transportat, dacă vrei o experiență 100% în natură. Nu uita să îți iei spray-ul anti-urs și ceva protecție împotriva insectelor.
În caz de urgențe medicale
Evenimente nefericite pot apărea în timpul plimbărilor cu bicicleta pe distanțe lungi, mari sau mici. Ia întotdeauna cu tine un kit de prim ajutor pentru leziuni minore.
Pentru accidente mai grave care necesită îngrijiri medicale, asigură-te că ai întotdeauna un telefon mobil digital încărcat la îndemână.
Dacă știi că te vei afla în locuri izolate, fără semnal de rețea, adu un dispozitiv de semnalizare prin satelit pentru a face apeluri de urgență, dacă este necesar. Un asemenea dispozitiv este scump iar investiția merită dacă plănuiești să accesezi zone izolate în excursii extreme și în locuri pustii.
Cum te pregătești fizic pentru cross-country biking
Ciclismul de anduranță nu este deloc ușor și necesită pregătire anterioară serioasă, antrenamente fizice și mult pedalat ca să îți crești rezistența. Cu toate acestea, eforturile îți vor fi recompensate prin priveliști de excepție și o aventură unică.
Ca să pornești într-o astfel de excursie, trebuie să poți pedala pe distanțe mari, adică este necesar un anumit nivel de rezistență și anduranță.
Pregătirea fizică ar trebui să înceapă cu multe luni înainte și ar trebui să faci asta doar dacă practici ciclism de ceva timp din pasiune, ai mai pedalat pe distanțe mari, te descurci să mergi pe tot felul de terenuri și știi regulile mersului pe bicicletă în grup și pe marginea șoselei. Altfel, poate fi periculos și se poate transforma într-o experiență deloc plăcută.
Când te pregătești să pedalezi pe distanțe lungi, este important să acumulezi treptat kilometri și să nu te forțezi de la început.
Deși poate dura mai mult, merită cu siguranță și vei putea observa o diferență uriașă în ciclismul tău și în cât de mult poți pedala.
Este esențial să începi să îți construiești condiția fizică de bază și să îți crești treptat distanțele pentru a-ți antrena corpul să facă față acestor plimbări mai lungi. Astfel, vei evita și eventualele accidentări.
Este o idee bună să îți stabilești un plan de antrenament, poate de 8-10 săptămâni, pentru a te asigura că îți crești intensitatea în fiecare săptămână.
De asemenea, un plan bun te va menține motivat, deoarece îți stabilești obiective, iar obiectivul final este excursia de ciclism cross-country.
De exemplu, ai putea planifica să pedalezi 80 de kilometri într-un interval de 8 săptămâni, bazându-te pe nivelul tău de pregătire și condiția fizică.
Aceasta este, așadar, un obiectiv realist și realizabil pentru tine, individual, precum și într-un interval de timp care este, de asemenea, accesibil.
De asemenea, este specific obiectivului tău general de a putea pedala confortabil pe distanțe lungi și, odată ce ai atins piatra de hotar de 80 de kilometri, poți stabili un nou obiectiv de 160 de kilometri.
Variază rutele de ciclism. Varierea rutelor de ciclism este o modalitate excelentă de a menține lucrurile interesante și de a preveni plictiseala. Pedalarea aceleași rute de 3-4 ori pe săptămână poate deveni plictisitoare și acest lucru poate duce la lipsa de motivație.
Poate că este o idee bună să îți pui bicicleta pe suportul de bicicletă și să te îndrepți mai departe dacă simți că ai nevoie de o schimbare. Nu numai că te va menține motivat, dar vei explora și locuri noi. S-ar putea să descoperi o comoară ascunsă! În plus, te pregătește pentru tot felul de situații și terenuri.
Mâncarea – Mâncarea este combustibil, iar acest aspect este esențial pentru antrenamentul tău. Înainte de o plimbare lungă cu bicicleta, asigură-te că mănânci un mic dejun consistent, ideal cu proteine și carbohidrați. Acest lucru îți va asigura energia înainte și pe parcursul plimbării.
În timpul plimbării, consumul de carbohidrați simpli, cum ar fi bananele, îți va menține rezervele de energie.
În plus, asigură-te că bei multă apă. Indiferent dacă este în timpul plimbării tale cu bicicleta sau nu, asigură-te că ești hidratat!
Îngrijește-ți bicicleta. Bicicleta ta va deveni cel mai bun prieten în timpul unei excursii cross-country, veți trece prin momente plăcute și momente mai puțin plăcute, așa că este important să ai grijă de ea.
În primul rând, pentru acest tip de distanță, investește într-o bicicletă mountain bike de încredere, deoarece vei pedala pentru perioade lungi de timp și sunt construite pentru asta, scrie reidbikes.
Efectuarea unei întrețineri generale a bicicletei este importantă, de exemplu, curățarea bicicletei pentru a te asigura că nu a rămas noroi sau mizerie prinsă în roți sau cabluri.
Verifică lanțul pentru orice rugină și poți să-l ungi pentru a ajuta la prevenirea ruginii.
Verifică și starea anvelopelor tale, caută semne de uzură și asigură-te că sunt umflate la presiunea corectă. Poți face asta singur sau poți merge la un service specializat.
Anumite accesorii pot îmbunătăți experiența ta de ciclism cross-country pe distanțe lungi.
Sfaturi importante
Siguranța ar trebui să fie întotdeauna o prioritate principală atunci când pornești cu bicicleta pe distanțe lungi. Ține cont de următoarele sfaturi:
Înțelegerea regulilor de circulație
Familiarizează-te cu regulile și reglementările locale de circulație. Respectă semnalele și indicatoarele rutiere, folosește semnale cu mâna pentru a-ți indica intențiile și circulă defensiv. Fii atent la ceilalți participanți la trafic și respectă-le spațiul.
Regulamentul circulației bicicletelor în România este public aici.
Importanța purtării echipamentului de siguranță adecvat
Poartă întotdeauna o cască bine ajustată pentru a-ți proteja capul în caz de accident. De asemenea, îmbracă pe deasupra o vestă reflectorizantă și banderole de picioare fosforescente spori vizibilitatea, mai ales în condiții de iluminare redusă.
Gestionarea condițiilor meteorologice și a urgențelor
Rămâi la curent cu prognoza meteo și planifică-ți pe cât posibil excursia de cross-country în conformitate cu vremea. Îmbracă-te adecvat pentru condițiile anunțate și ia cu tine echipamente necesare, cum ar fi îmbrăcăminte de ploaie, straturi suplimentare și lumini pentru vizibilitate. Ia-ți mai multe perechi de șosete și asigură-te că ești mereu uscat. Familiarizează-te cu planul în caz de orice urgență și poartă un telefon mobil pentru situații de urgență.
Cercetarea și selectarea rutelor pitorești
Uită-te la traseul care oferă cele mai frumoase rute unde poți vedea peisaje minunate. (Găsești pe bikemap.net diferite trasee și hărți, putând să îți planifici propria vacanță. Poți descărca aplicația pe smartphone sau o poți folosi pe web) Vei simți că tot efortul merită când ajungi în locuri care îți taie respirație. Mergi prin locuri unde au mai mers și alții ca să știi la ce să te aștepți pe traseu.
Înțelegerea provocărilor legate de altitudine și teren
Ia în considerare altitudinea și terenul rutelor alese. Gândește-te la pregătirea ta fizică și alege traseul în conformitate. Optează pentru un traseu care are cât mai mult teren plat (șosea). Dacă ai diferențe mari de altitudine, pregătește-te din timp ca să ai condiție fizică.
Instrumente de navigare
Utilizează instrumente de navigare concepute special pentru cicliști pentru a planifica și urmări rutele tale. Opțiuni populare includ dispozitive GPS, aplicații de ciclism sau platforme online care oferă hărți detaliate pas cu pas și informații despre opriri sau facilități pe parcurs (Blink Talk, Strava, Zwift, Cycle meter, Map my Ride, Komoot, Bikemap – le găsești atât în Google Play, cât și în AppStore).
Și nu în ultimul rând, asigură-te că ai un contact de urgență: fie că e cineva care a mai făcut astfel de excursii sau care e expert în mountain bike, e important să ai la cine apela pentru câteva sfaturi și recomandări, dar și urgențe neplanificate.
Ce faci dacă ți se strică bicicleta?
Întotdeauna poate apărea câte ceva când faci atâția kilometri pe bicicletă, Dacă îți pregătești un kit complet pentru reparații, vei fi pregătit pentru multe probleme mecanice (frâne, pene, spițe, ajustări ale schimbătorului de viteză și suporturi rupte). În plus, poți apela mereu la amabilitatea oamenilor ca să te îndrume sau să te ducă la un atelier de biciclete.
